筋トレ（筋力トレーニング）について知りたい人のために、おすすめの本などを紹介します。
筋トレ（筋力トレーニング）とは、筋肉を強化し、体力や基礎代謝を向上させるための運動です。ダンベルや自重を使ったエクササイズが一般的で、継続的に行うことで筋肉の増強や引き締まった体を作ります。健康増進やダイエットにも効果があり、心身のバランスを整える重要なトレーニングです。
まずはじめに、筋トレがわかる本のおすすめ5選を紹介します。
もっと探したい人のために、注目の新刊、ロングセラー本など（目次を参照）を紹介します。
あなたは、次のどれに当てはまりますか？
- 筋トレ初心者：筋力トレーニングの基本知識や正しいフォームを学び、効果的に筋肉を鍛えたい
- 筋力を向上させたい人：日常生活やスポーツパフォーマンスの向上を目指して筋力を強化したい
- ボディメイクを目指す人：筋肉を増やし、理想の体型を作り上げたい
- ダイエットをしている人：筋トレを取り入れて、脂肪を燃焼しながら筋肉を維持したい
- アスリート・スポーツ選手：競技特有の筋力トレーニングを学び、競技力を向上させたい
- 年齢に応じた筋力維持を目指すシニア層：年齢とともに衰える筋力を維持し、健康を保ちたい
- ケガの予防・リハビリをしたい人：正しい筋トレを通じて体を強化し、ケガを予防したい
- フィットネストレーナー・インストラクター：クライアントに効果的な筋力トレーニング方法を指導するための知識を深めたい
- ライフスタイル改善を目指す人：日常生活に筋トレを取り入れ、健康的な習慣を作りたい
- メンタル強化を目指す人：筋トレを通じて精神的な強さや自信を育てたい
あなたの興味関心にあった本をみつけて、読んで学んでみましょう！
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おすすめ5選）筋トレの本
筋トレがわかる本のおすすめ5選を紹介します。
科学で鍛える! 筋トレ超大全 最新理論で理想の筋肉をつくる
書籍情報
ポチップ
筋トレに革命を! 科学的アプローチで体を変える
筋トレに科学の力を!感覚に頼らない「確実に成果が出る」トレーニング法を手に入れよう!
YouTube登録者43万人(2024年12月)の人気チャンネル【トレーニング科学】の今古賀翔が、筋肉の成長を科学的にアプローチする究極のトレーニングバイブルを初公開。データと論文に基づいたトレーニングメソッドで、初心者から上級者まであらゆる層のフィットネス愛好家に役立つ一冊です。
本書では、筋肥大を最適化するトレーニング理論や、部位別に効果的なエクササイズ、栄養とサプリメントの正しい摂取法など、筋トレに関する最新の科学的知見をわかりやすく解説。科学の力だからこそ、忙しい方でも効率よく鍛えられるプログラムや、怪我を防ぐためのフォームの注意点など、実践的な情報も注目です。「分割法」と「全身法」の比較や、追い込みトレーニングの最適な限界値の考え方など、最新の研究成果を活用した内容。応用メニューまで具体的なプランを掲載しています。
また、YouTubeで販売中のトレーニングプログラムの簡易版を特別収録。書籍一冊で、あなたの筋トレライフが劇的に進化します。科学の知見を活用したトレーニングで、最短ルートで理想の体を手に入れましょう!
amazon.co.jp書籍情報より引用
筋トレ 動き方・効かせ方 パーフェクト事典
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狙った筋肉を確実に鍛えるための最適な種目選択ができる!
「鍛え分けのための理論」と「主要な筋トレ種目の動作分析とバリエーション方法」を解説。
各トレーニング種目の姿勢や負荷のかけ方を変えることで、鍛えられる部位や筋肉、トレーニング強度が変わってきます。
そのため、ターゲットとなる筋肉を確実に鍛えるためには、最適な種目を選択することが欠かせません。また、体づくりのために特定の筋肉を鍛え分けたい場合、特定のスポーツのパフォーマンスアップのために重要な部位を鍛えたい場合など、筋トレの目的や求める効果に合わせて、適した種目を選べるかどうかがトレーニングの効率を左右します。
本書では、バイオメカニクスに基づき、主要な筋トレ種目の動作を分析し、負荷のかかる範囲、最大負荷の位置を解説。
さらに、姿勢や負荷のかけ方を変えた多彩なバリエーション種目を紹介し、ひとつひとつの種目に「負荷のかかる範囲」「最大負荷の位置」を解説。筋トレの効果を最大限に得るために最適な種目選びが可能となるよう、理論と実践を余すところなく紹介しました。
amazon.co.jp書籍情報より引用
BIG3種目からフリーウエイト(多関節種目・単関節種目)、自重種目、マシン種目までを網羅。
各種目の動作を写真で解説しているので、正しいポジションや動きを目で見て確認することができます。
評判・口コミ
世界一細かすぎる筋トレ図鑑
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ポチップ
累計100万部の著者による筋トレ本集大成
「太いだけの腕に感動はない。太く、かつ、ザクザクと線が刻まれた上腕こそ最強である」
「筋肉を、走行に分けて鍛えることで初めて鬼が宿る」
「太く、そしてカットが刻まれた大腿をつくるのはもっとも困難なテーマであり、だからこそ挑むべき」上記は、著者が本書を上梓する理由の一端である。
そう、筋トレマニアならだれもがあこがれる「肩にメロン、背中に鬼(オーガ)、尻にバタフライ」は、狙った部位の筋肉を確実にデカくし、ミゾ(カット)を刻む、「筋肉を鍛え分け」た先に見えてくる。
本書は、この方法をカラー写真で徹底的に解説。その数、180以上!コロナ禍で場所を絞らざるを得ないトレーニーのために、自宅で(自重)、ジムで(マシン)、バーベル・ダンベルのみで――と、3つのシチュエーションを想定。
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評判・口コミ
超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由
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ポチップ
逆に問いたい。
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「なぜ君は筋トレをしていないのか？」と――
自分が嫌い、疲れやすい、太り始めた、モテない、気分が病み気味…etc
人生の99％の悩みは筋トレとプロテインで解決します。科学的にみて本当です。
Twitterフォロワー45万人のマッチョ社長Testosteroneと現役のスポーツ科学研究者がタッグを組み、筋トレ＝最強のソリューションを最新の科学的エビデンスで実証します！
「死にたくなったら筋トレ」→スポーツ科学や心理学の分野における１１３本の論文で「筋トレは自尊心を保つ、もしくは高めること」が報告されている
「長生きしたかったら筋トレ」→Ｒｕｉｚらの研究によると、「筋力レベルが高い人は低い人に比べて20～30％死亡率が低い」ことが明らかになった
「モテたかったら筋トレ」→トレーニング時の可動域を変えることで部分的な筋肥大を実現し、異性に好かれるボディメイクが可能
「痩せたかったら筋トレ」→筋肉を育てるための高たんぱく食が食事誘発性熱産生でカロリーを燃やす！
「仕事ができるようになりたかったら筋トレ」→ハーバードメディカルスクールの研究で、定期的なエクササイズは記憶力、集中力、頭脳明晰さに関わりの深い化学物質の分泌を助けることが証明されている。
「アンチエイジングにも筋トレ」→シドニー大学のYorgiらのプロジェクトで高齢者でも筋トレをすると、筋力が上がり、認知機能が向上し、心肺機能も向上することが報告されている
などなど数々のエビデンスを紹介！
女性のための50歳からの筋トレ入門
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★70代女性もできる筋トレで、年齢に負けない自分になる！
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年齢を重ねて女性ホルモンの影響をさほど受けなくなってくると、若い女性がとても気にする「ムチムチした身体」から解放されて、付けた筋肉がきちんと見えやすくなります。
50歳からの女性こそ、ウエイトトレーニングの効果が見た目に出やすいのです。
50代は、年齢を重ねて出てくるさまざまな変化に自身を失いがちな時期ですが、「筋トレの効果は、むしろ今が出やすいのだ！」と前向きにとらえて、50歳を過ぎてからでもトレーニングで身体の見た目をどんどん若返らせましょう。
★女性には女性向けのトレーニング法がある！
女性の身体と男性の身体は、筋肉の強さも、骨の強さも大きさも違うので、女性には女性向けのトレーニング法があります。
本書は50～70代の一般女性にもトレーニング指導している著者が、女性のためのウエイトトレーニング方法をわかりやすく解説。
パワーラックって何？ というところから説明しているので、筋トレ初心者でも安心して読み進められます。
具体的なトレーニング方法は、各筋肉につき１種目だけ。
初心者向けに優しく解説していますが、著者は女子日本ボディビル選手権で７回の優勝経験を持つウエイトトレーニングのプロ。
的確に効かせるコツが満載なので、みるみる効果があらわれます。
注目の新刊）筋トレの本
筋トレがわかる本の注目の新刊を、2冊、紹介します。
40代からの筋トレこそ人生を成功に導く
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【ベストセラー『筋トレは人生を必ず成功に導く』が、加筆・修正のうえ、新書化されました！】
40代で筋トレに出会えたあなたはラッキーだ！
これから人生が劇的に良くなるぞ！筋トレで得られるのは、筋肉だけではない。ビジネスや人間関係、メンタル面など、実生活に好影響を及ぼし、人生を最高に楽しくしてくれる。
さらに、人生の本質まで学べる。人生の本質なんて、本来は人生の後半でやっとつかめるものだろう。だが、筋トレなら開始後わずか1～2年で学べてしまう。一度本質をつかんでしまえば、他の人よりも何倍も効率よく人生を生きられる。
40代から始めても全然遅くない。筋トレを取り入れることで、あなたの人生は爆発的な飛躍を遂げるだろう。
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アスリートのための筋トレ事典
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競技力に直結するトレーニングをお教えします！
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あなたの筋トレは競技力向上に役立っていますか？
ほとんどのスポーツ競技者の方が筋トレを行っていると思います。もちろん特定の部位を強化したり、競技によっては筋肥大をさせることも重要です。
しかし、むやみに筋肉をつけてしまうと速度が落ちてしまい、結果的に競技力が低下してしまうこともあります。
つまり、筋肉をつけることと同時にその筋肉をうまく競技動作につなげるトレーニングも必要なのです。
本書ではその２つのトレーニングを競技の特性に分けて多数紹介しています。あなたの競技力向上に直結するトレーニングを本書で見つけて、パフォーマンス向上に役立ててください。
ロングセラー）筋トレの本
筋トレがわかる本のロングセラーを、10冊、紹介します。
いちばん効率がいい すごいジム・トレ
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・ダンベルやランニングマシン以上にジムトレ効果を上げるストレッチ
・筋トレ前のストレッチは30秒続けるよりも10秒×3セットが効く
・マシンの種類よりも大事な種目の順番 …ストレッチもマシントレーニングも有酸素運動も、この正しいやり方を知らなければ、時間はかけても鍛えられません! この本をあなたのパーソナルトレーナーにしてください。
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筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
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腹がへこんで仕事も人間関係もいっきに好転する!人生が変わる食事管理法
体型管理は食事が9割! どれだけいい運動も、どれだけすばらしい筋トレも、悪い食事は絶対に倒せない――。
Twitterフォロワー数18万人!大人気マッチョ社長、Testosteroneがアメリカでは「常識」となっている信頼の食事法、マクロ管理法についてわかりやすくまとめた1冊。
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既存のダイエットや食事法の間違いを暴きながら、要するに何をどれだけ食べればいいかが超シンプルにわかる!
SCIENCE of STRENGTH TRAINING 筋トレの科学
書籍情報
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【英国ベストセラー『Science of Strength Training』待望の日本版! 】
ハイクオリティなCGビジュアルとともに筋力トレーニングの動きや効果を科学的に解説。
代表的なトレーニングを部位ごとに紹介。正しい姿勢、効果、筋肉の動きがひと目でわかる!怪我の予防やトレーニングプログラムの組み方なども完全網羅。
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スポーツ指導者、ジムトレーナーをはじめ、筋力トレーニングに真剣に取り組みたい方必携の一冊。
日本版監修は東京大学名誉教授 石井直方。
科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
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これが結論! 有名大学の論文に基づく科学的に正しい筋トレが1冊でわかる
筋肉を「科学的に鍛える」時代がやってきた!
トレーニング法、タンパク質摂取法、睡眠法…、筋トレにまつわる様々なメソッドを、理学療法士で人気ブロガーの著者が徹底解説。スポーツ科学、医学、心理学、公衆衛生学、進化心理学など、世界の有名大学が行ったトレーニングにまつわる研究論文に基づき、「最強の筋トレ法」を導き出した!
俗説や自己流、不確かな情報源をもとに「なんとなく」行っていては、ケガや故障の原因につながりかねない。本書は、「無駄なく」「超効率的に」「正しく」、そして自分に合った正しい鍛え方を伝授する。
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そして、健康リスクも回避して、仕事と人生のパフォーマンスも最大化する「筋トレ本」の決定版である。
評判・口コミ
筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法 バルクアップ版
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ポチップ
この世の99％の問題は筋トレとプロテインで解決します。本当です―。
シリーズ累計60万部突破！ 筋トレブームの立役者となった元祖筋トレ自己啓発書が大幅ボリュームアップ！メンタルがボロボロ…仕事がうまくいかない…痩せない…モテない…自信がない…自分が好きになれない…人生のほとんどの悩みは筋トレで解決します！
X（旧Twitter）フォロワー210万人の筋トレインフルエンサーの最高傑作が満を持して再登場。筋トレと人生にまつわる210の金言があなたの心身をバルクアップさせます。
さあ、人生を変える心の準備はできているか？ 筋肉は裏切らない！
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マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ
書籍情報
ポチップ
「着たい服が着れない!」「この日までに、カラダを変えたい!」「多少つらくてもいいから、絶対に結果を出したい」
この本は、“本気”のあなたのための本です。トレーニング期間は2か月。
短くはありませんが、長くもありません。
カラダが変わり、体重は10%近く落ちます。どうか私を信じてください。
最速であなたのカラダを変えるために、“本音”で解説しました。岡田隆
amazon.co.jp書籍情報より引用
筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典
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筋トレ効果を最大限に高めるために、いつ、何を、どのように摂取すればよいか――
amazon.co.jp書籍情報より引用
効率的な栄養摂取＆食事法がわかる
■筋肥大のための食事と栄養摂取のバイブル
筋肉を増やすためにはトレーニングだけではなく、同じくらい食事も重要であることが明らかとなっています。
本書では、「スポーツ科学」「栄養学」「ボディビル」の理論と研究データから導き出した、筋トレ効果を最大限に高めるための栄養摂取と食事法の最新メソッドを徹底解説。
「食事や栄養摂取で筋トレ効果を高めたい」「体脂肪を減らしたい」「筋肉をつけて健康的な体をつくりたい」など、筋肉づくりのための正しい知識と実践テクニックを網羅しました。
フィッシャーマン式 筋トレ以前の筋肉の常識
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これから筋トレを始めたい人、もうすでに取り組んでいる人にも全力でおすすめできる「筋トレ1年目の教科書」。
筋トレの考え方 ・トレーニング理論 ・筋トレプログラム・食事理論 ・コンディション理論が、この一冊ですべてわかる!
「めっちゃ読みやすい」
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「初心者向けなのに内容が濃い」
「筋トレを始める前に読みたかった」
「筋トレ4年目の私にも学びの多い本だった」
「マジでこんな筋トレ本を求めていた」
など読者からの反響も続々!
はじめての男の自宅筋トレマニュアル ゆるんだ体型をこっそり引き締めるための本
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人気YouTubeチャンネル「sexyfitness」を運営するユーチューバーであり、「スポーツクラブ・ルネサンス」のパーソナルトレーナーである "ユウジ" が贈る異色の一冊。
ありがちな「動作写真ばかりのガチトレ本」とは違い、ややこしい筋トレ動作の説明はYouTube動画で完全フォロー(QRコード付き)しています!
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筋トレの負荷・刺激パーフェクト事典
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全181種目の筋肉にかかる負荷・刺激を科学的に解析したこれまでにない筋トレ本。
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効率よく効果的な刺激を得るための最新知見・情報を網羅した永久保存版！
■種目別に「筋肥大誘発刺激」の内容・大きさが一目でわかる
筋トレの各種目について、筋肉にかかる「負荷・ストレス（刺激）」を科学的に解析。
各種目によって得られる負荷の内容と大きさ（可動域中のどこのポジションでどれだけの負荷がかかるのか）をグラフと図で視覚化しました。
そして、それをもとに各種目の筋肥大効果を「刺激評価」として4つの項目で段階評価してあります。
【負荷トルクの最大値】…強い筋張力を発揮する種目かどうか
【スティッキング領域】…筋肉が全力を出す範囲の広さ
【伸張位の負荷トルク】…筋肉が伸ばされたポジションで強い負荷がかかるかどうか
【負荷トルクの抜け】…パンプアップの起こりやすさ
同じ筋肉がターゲットとなる多彩な種目について刺激・負荷の違いや特性がわかるので、効果的な種目の選択・組み合わせが可能となります。
筋トレによくある質問と回答
筋トレについて、初心者からよくある質問と回答を５つ紹介します。
筋トレを始める前に準備することは何ですか？
回答: 筋トレを始める前には、医師の診断を受けて体に問題がないことを確認することが大切です。
適切なトレーニングウェアを用意し、十分なウォームアップで筋肉をほぐしてからトレーニングを始めると良いでしょう。
筋トレの基本的な頻度とは何ですか？
回答: 初心者の場合、週に2〜3回の筋トレが推奨されます。
各筋群に十分な休息を与えることが重要で、同じ筋群に対しては、少なくとも48時間の休息を取ることが理想的です。
筋トレで効果を感じるまでにどのくらいかかりますか？
回答: 個人差がありますが、定期的にトレーニングを続ければ、2〜3ヶ月後には明確な変化を感じることができるでしょう。
最初の数週間は筋力の向上が主になり、その後筋肉の成長を実感できます。
筋トレ初心者が避けるべきことは何ですか？
回答: 筋トレ初心者は、過度な重量や無理なフォームでトレーニングを行うことを避けるべきです。
怪我のリスクを高めることになるため、技術をしっかりと学び、自分の体力に合った重量から始めることが重要です。
筋トレ後の食事には何を注意すればいいですか？
回答: 筋トレ後は特にタンパク質を含む食事を摂ることが推奨されます。
タンパク質は筋肉の修復と成長に必要です。
また、炭水化物を適量取ることで、エネルギーの補給と回復を助けることができます。
筋トレのスキルが活かせる職種とは？
「筋トレ」に関する知識や経験を活かして担当できる仕事として、以下のような職種や役割が考えられます。
- パーソナルトレーナー
- 個人の目標に応じた筋トレプログラムを作成し、トレーニング指導を行う。
- フォームや栄養指導を含め、筋力向上やボディメイクをサポート。
- フィットネスインストラクター
- ジムやフィットネスクラブで、筋トレを取り入れたグループレッスンやクラスを担当。
- 会員向けに効果的な筋トレ方法を指導。
- アスリートトレーナー
- プロスポーツ選手やアスリートに対して、筋力トレーニングを中心としたトレーニングプランを作成。
- パフォーマンス向上や怪我の予防を目的に、専門的な筋トレ指導を行う。
- リハビリテーショントレーナー
- 怪我や手術後のリハビリテーションとして、筋力トレーニングを取り入れたプログラムを提供。
- 筋肉の再強化や可動域の回復をサポート。
- スポーツジムのトレーナー
- ジム内でトレーニングマシンやフリーウェイトの使い方を指導。
- 会員のトレーニング計画を作成し、正しいフォームや安全性をサポート。
- ボディビルダー
- 筋力トレーニングを活かして、ボディビルの競技に参加し、プロボディビルダーとして活動。
- 自分のトレーニング経験を活かして他の選手を指導することもある。
- スポーツ栄養士
- 筋トレに必要な栄養素や食事計画を指導し、筋力向上や体脂肪の減少を目指す。
- 食事と筋トレの効果を最大化するための栄養管理を提供。
- 筋トレインフルエンサー・コンテンツクリエイター
- 筋トレに関する情報を発信するYouTubeやInstagramなどのプラットフォームで、トレーニング動画や情報を提供。
- トレーニング方法、サプリメントの紹介、栄養管理に関するコンテンツを作成。
- フィットネスコンサルタント
- 企業や個人向けにフィットネスの指導やトレーニングプログラムのコンサルティングを行う。
- オフィスや家庭でできる筋トレプランを作成し、健康管理を支援。
- 健康運動指導士
- 健康維持や生活習慣病の予防を目的とした筋トレプログラムを提供。
- 高齢者や運動不足の人に向けた安全な筋トレ方法を指導し、生活の質を向上させる。
筋トレに関する知識や経験は、フィットネスやスポーツ分野で幅広く活用でき、個人の健康維持や体力向上を支援する役割を担います。
まとめ
筋トレについて知りたい人のために、おすすめの本を紹介しました。
まずはじめに、筋トレがわかる本のおすすめ5選を紹介しました。
もっと探したい人のために、注目の新刊、ロングセラー本など（目次を参照）を紹介しました。
あなたの興味関心にあった本をみつけて、読んで学んでみましょう！
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