筋トレ（筋力トレーニング）について知りたい人のために、おすすめの本などを紹介します。
筋トレ（筋力トレーニング）とは、筋肉を強化し、体力や基礎代謝を向上させるための運動です。ダンベルや自重を使ったエクササイズが一般的で、継続的に行うことで筋肉の増強や引き締まった体を作ります。健康増進やダイエットにも効果があり、心身のバランスを整える重要なトレーニングです。
まずはじめに、筋トレがわかる本のおすすめ5選を紹介します。
もっと探したい人のために、注目の新刊、ロングセラー本など（目次を参照）を紹介します。
あなたは、次のどれに当てはまりますか？
- 筋トレ初心者：筋力トレーニングの基本知識や正しいフォームを学び、効果的に筋肉を鍛えたい
- 筋力を向上させたい人：日常生活やスポーツパフォーマンスの向上を目指して筋力を強化したい
- ボディメイクを目指す人：筋肉を増やし、理想の体型を作り上げたい
- ダイエットをしている人：筋トレを取り入れて、脂肪を燃焼しながら筋肉を維持したい
- アスリート・スポーツ選手：競技特有の筋力トレーニングを学び、競技力を向上させたい
- 年齢に応じた筋力維持を目指すシニア層：年齢とともに衰える筋力を維持し、健康を保ちたい
- ケガの予防・リハビリをしたい人：正しい筋トレを通じて体を強化し、ケガを予防したい
- フィットネストレーナー・インストラクター：クライアントに効果的な筋力トレーニング方法を指導するための知識を深めたい
- ライフスタイル改善を目指す人：日常生活に筋トレを取り入れ、健康的な習慣を作りたい
- メンタル強化を目指す人：筋トレを通じて精神的な強さや自信を育てたい
あなたの興味関心にあった本をみつけて、読んで学んでみましょう！
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おすすめ5選）筋トレの本
筋トレがわかる本のおすすめ5選を紹介します。
トレーニングのプロが本気で考えた 効果絶大自重筋トレ
書籍情報
ポチップ
1日10分・週2回からはじめられる!
引き締まった最高のカラダを作るトレーニング運動不足解消とダイエットに最適、使う器具は「ほぼゼロ」の自宅筋トレメソッド。
amazon.co.jp書籍情報より引用
トレーニングの専門家が提案する新しいスタンダードで理想の身体を手に入れよう。
世界一細かすぎる筋トレ図鑑
書籍情報
ポチップ
累計100万部の著者による筋トレ本集大成
「太いだけの腕に感動はない。太く、かつ、ザクザクと線が刻まれた上腕こそ最強である」
「筋肉を、走行に分けて鍛えることで初めて鬼が宿る」
「太く、そしてカットが刻まれた大腿をつくるのはもっとも困難なテーマであり、だからこそ挑むべき」上記は、著者が本書を上梓する理由の一端である。
そう、筋トレマニアならだれもがあこがれる「肩にメロン、背中に鬼(オーガ)、尻にバタフライ」は、狙った部位の筋肉を確実にデカくし、ミゾ(カット)を刻む、「筋肉を鍛え分け」た先に見えてくる。
本書は、この方法をカラー写真で徹底的に解説。その数、180以上!コロナ禍で場所を絞らざるを得ないトレーニーのために、自宅で(自重)、ジムで(マシン)、バーベル・ダンベルのみで――と、3つのシチュエーションを想定。
amazon.co.jp書籍情報より引用
評判・口コミ
はじめての男の自宅筋トレマニュアル ゆるんだ体型をこっそり引き締めるための本
書籍情報
ポチップ
人気YouTubeチャンネル「sexyfitness」を運営するユーチューバーであり、「スポーツクラブ・ルネサンス」のパーソナルトレーナーである "ユウジ" が贈る異色の一冊。
ありがちな「動作写真ばかりのガチトレ本」とは違い、ややこしい筋トレ動作の説明はYouTube動画で完全フォロー(QRコード付き)しています!
amazon.co.jp書籍情報より引用
マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ
書籍情報
ポチップ
「着たい服が着れない!」「この日までに、カラダを変えたい!」「多少つらくてもいいから、絶対に結果を出したい」
この本は、“本気”のあなたのための本です。トレーニング期間は2か月。
短くはありませんが、長くもありません。
カラダが変わり、体重は10%近く落ちます。どうか私を信じてください。
最速であなたのカラダを変えるために、“本音”で解説しました。岡田隆
amazon.co.jp書籍情報より引用
超初心者でもよくわかる! 自宅でできる 筋トレ大学
書籍情報
ポチップ
今年こそは筋トレで理想の体に近づきたいーー
そう決意したものの、一体何から手をつけていいか分からない…という筋トレビギナーは多いはず。本書では、数々のプロアスリートを指導してきた「筋肉博士」こと山本義徳氏が、筋トレ初心者に向けて理想の体に近づくための筋トレプログラムを伝授！
amazon.co.jp書籍情報より引用
週２日・１回１５分のトレーニングでもシックスパックができる、超効率的筋トレプログラム×食事術を紹介。
注目の新刊）筋トレの本
筋トレがわかる本の注目の新刊を、5冊、紹介します。
40代からの筋トレこそ人生を成功に導く
書籍情報
ポチップ
【ベストセラー『筋トレは人生を必ず成功に導く』が、加筆・修正のうえ、新書化されました！】
40代で筋トレに出会えたあなたはラッキーだ！
これから人生が劇的に良くなるぞ！筋トレで得られるのは、筋肉だけではない。ビジネスや人間関係、メンタル面など、実生活に好影響を及ぼし、人生を最高に楽しくしてくれる。
さらに、人生の本質まで学べる。人生の本質なんて、本来は人生の後半でやっとつかめるものだろう。だが、筋トレなら開始後わずか1～2年で学べてしまう。一度本質をつかんでしまえば、他の人よりも何倍も効率よく人生を生きられる。
40代から始めても全然遅くない。筋トレを取り入れることで、あなたの人生は爆発的な飛躍を遂げるだろう。
amazon.co.jp書籍情報より引用
科学で鍛える! 筋トレ超大全 最新理論で理想の筋肉をつくる
書籍情報
ポチップ
筋トレに革命を! 科学的アプローチで体を変える
筋トレに科学の力を!感覚に頼らない「確実に成果が出る」トレーニング法を手に入れよう!
YouTube登録者43万人(2024年12月)の人気チャンネル【トレーニング科学】の今古賀翔が、筋肉の成長を科学的にアプローチする究極のトレーニングバイブルを初公開。データと論文に基づいたトレーニングメソッドで、初心者から上級者まであらゆる層のフィットネス愛好家に役立つ一冊です。
本書では、筋肥大を最適化するトレーニング理論や、部位別に効果的なエクササイズ、栄養とサプリメントの正しい摂取法など、筋トレに関する最新の科学的知見をわかりやすく解説。科学の力だからこそ、忙しい方でも効率よく鍛えられるプログラムや、怪我を防ぐためのフォームの注意点など、実践的な情報も注目です。「分割法」と「全身法」の比較や、追い込みトレーニングの最適な限界値の考え方など、最新の研究成果を活用した内容。応用メニューまで具体的なプランを掲載しています。
また、YouTubeで販売中のトレーニングプログラムの簡易版を特別収録。書籍一冊で、あなたの筋トレライフが劇的に進化します。科学の知見を活用したトレーニングで、最短ルートで理想の体を手に入れましょう!
amazon.co.jp書籍情報より引用
健康長寿の人が毎日やっている筋肉にいいこと
書籍情報
ポチップ
フレイル／サルコペニアが不安なあなたに。
amazon.co.jp書籍情報より引用
何歳になっても筋肉は強くなります！
この本で、一生元気に歩けます。
◆本書「はじめに」より抜粋
あなたは、年齢を重ねるにつれて身体が衰えることを実感し、 少なからず老後の自分に不安を持っているのではないでしょうか？
「今までのように家事や身の回りのことができなくなってしまいそう」
「歩けなくなって、出かけられなくなってしまうのでは？」
「寝たきりになって家族に迷惑をかけてしまうかも」
身体が衰えることで起こりうる将来を想像すると、不安な要素はたくさん思い浮かべることができます。
そんな不安を払拭したいなら、今日からご自身で「筋肉」を育てましょう。
世の中には健康や運動に関する情報が多く、どれから取り組めば良いか混乱しやすいので、まずはこれから始めてみてはどうでしょうか？という内容で、今日からすぐに取り組める「食事」「運動」「休息」「その他の生活習慣」を本書では紹介しています。
全てを完璧に行える必要はなく、これならできると思えることを生活の中で１つでも良いので始めて、筋肉が育つことで生活が豊かになることを楽しんでほしいです。
そして、育った筋肉と楽しい日々の生活をどんどん家族や友人に自慢する「健康長寿」になりましょう！
キカトレ 初心者でも無理なくボディメイクできる持田式「効かせる」テクニック
書籍情報
ポチップ
パーソナル予約半年待ち！
amazon.co.jp書籍情報より引用
トップ選手も絶賛する人気トレーナーついに登場！
芳賀セブンさん、山澤礼明さん、ディーサンさん、シャイニー薊さん、安井友梨さん、Manaさん……。ボディメイク界のインフルエンサーやトップ選手も依頼する超人気パーソナル・トレーナー「おかずもち」こと持田教利氏。
「トレーニング、何をすればいいかわからない」
「すぐに身体が痛くなったりする」
「成長が停滞している」
「トレーニングがつまらない」
そんな悩みを抱えた人に送る、持田式「キカトレ（効かせるトレーニング）」の教科書がついに刊行！
筋ホルモン マイオカインの威力 筋肉から分泌される健康物質の正体
書籍情報
ポチップ
筋肉から放出される50種以上のホルモン(マイオカイン)がもつ、免疫力アップやがん予防、美容などの効果を解説。
amazon.co.jp書籍情報より引用
ロングセラー）筋トレの本
筋トレがわかる本のロングセラーを、10冊、紹介します。
科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
書籍情報
これが結論! 有名大学の論文に基づく科学的に正しい筋トレが1冊でわかる
筋肉を「科学的に鍛える」時代がやってきた!
トレーニング法、タンパク質摂取法、睡眠法…、筋トレにまつわる様々なメソッドを、理学療法士で人気ブロガーの著者が徹底解説。スポーツ科学、医学、心理学、公衆衛生学、進化心理学など、世界の有名大学が行ったトレーニングにまつわる研究論文に基づき、「最強の筋トレ法」を導き出した!
俗説や自己流、不確かな情報源をもとに「なんとなく」行っていては、ケガや故障の原因につながりかねない。本書は、「無駄なく」「超効率的に」「正しく」、そして自分に合った正しい鍛え方を伝授する。
amazon.co.jp書籍情報より引用
そして、健康リスクも回避して、仕事と人生のパフォーマンスも最大化する「筋トレ本」の決定版である。
評判・口コミ
超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由
書籍情報
ポチップ
逆に問いたい。
amazon.co.jp書籍情報より引用
「なぜ君は筋トレをしていないのか？」と――
自分が嫌い、疲れやすい、太り始めた、モテない、気分が病み気味…etc
人生の99％の悩みは筋トレとプロテインで解決します。科学的にみて本当です。
Twitterフォロワー45万人のマッチョ社長Testosteroneと現役のスポーツ科学研究者がタッグを組み、筋トレ＝最強のソリューションを最新の科学的エビデンスで実証します！
「死にたくなったら筋トレ」→スポーツ科学や心理学の分野における１１３本の論文で「筋トレは自尊心を保つ、もしくは高めること」が報告されている
「長生きしたかったら筋トレ」→Ｒｕｉｚらの研究によると、「筋力レベルが高い人は低い人に比べて20～30％死亡率が低い」ことが明らかになった
「モテたかったら筋トレ」→トレーニング時の可動域を変えることで部分的な筋肥大を実現し、異性に好かれるボディメイクが可能
「痩せたかったら筋トレ」→筋肉を育てるための高たんぱく食が食事誘発性熱産生でカロリーを燃やす！
「仕事ができるようになりたかったら筋トレ」→ハーバードメディカルスクールの研究で、定期的なエクササイズは記憶力、集中力、頭脳明晰さに関わりの深い化学物質の分泌を助けることが証明されている。
「アンチエイジングにも筋トレ」→シドニー大学のYorgiらのプロジェクトで高齢者でも筋トレをすると、筋力が上がり、認知機能が向上し、心肺機能も向上することが報告されている
などなど数々のエビデンスを紹介！
トレーニングのプロが本気で考えた 効果絶大自宅筋トレ
書籍情報
ポチップ
週2〜3回から効果を実感
器具を使わず筋肉を増やす
“究極の筋トレ法”運動不足と筋力アップに最適、使う器具やかかるお金が「ほぼゼロ」の筋トレメソッド。
amazon.co.jp書籍情報より引用
トレーニングの専門家が提案する自宅トレのNEWスタンダードで最高の身体を作り出す！
筋トレ 動き方・効かせ方 パーフェクト事典
書籍情報
ポチップ
狙った筋肉を確実に鍛えるための最適な種目選択ができる!
「鍛え分けのための理論」と「主要な筋トレ種目の動作分析とバリエーション方法」を解説。
各トレーニング種目の姿勢や負荷のかけ方を変えることで、鍛えられる部位や筋肉、トレーニング強度が変わってきます。
そのため、ターゲットとなる筋肉を確実に鍛えるためには、最適な種目を選択することが欠かせません。また、体づくりのために特定の筋肉を鍛え分けたい場合、特定のスポーツのパフォーマンスアップのために重要な部位を鍛えたい場合など、筋トレの目的や求める効果に合わせて、適した種目を選べるかどうかがトレーニングの効率を左右します。
本書では、バイオメカニクスに基づき、主要な筋トレ種目の動作を分析し、負荷のかかる範囲、最大負荷の位置を解説。
さらに、姿勢や負荷のかけ方を変えた多彩なバリエーション種目を紹介し、ひとつひとつの種目に「負荷のかかる範囲」「最大負荷の位置」を解説。筋トレの効果を最大限に得るために最適な種目選びが可能となるよう、理論と実践を余すところなく紹介しました。
amazon.co.jp書籍情報より引用
BIG3種目からフリーウエイト(多関節種目・単関節種目)、自重種目、マシン種目までを網羅。
各種目の動作を写真で解説しているので、正しいポジションや動きを目で見て確認することができます。
評判・口コミ
筋トレの効果を上げたい人が知っておきたい 筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本
書籍情報
ポチップ
筋肉を大きくするための正しい知識が身につく！
amazon.co.jp書籍情報より引用
筋肉を大きくする「筋肥大」のためには、正しいトレーニング方法のほか、筋肥大のしくみやトレーニングメニュー、栄養の知識などが必須です。
そこで本書では、筋肥大の基礎知識から、トレーニングの頻度やメニューの組み立て方、各栄養素の特徴、休息日の過ごし方やケガの予防法、筋トレのステップアップの知識まで、筋トレ初心者の方の疑問をふまえて丁寧に解説します。
いちばん効率がいい すごいジム・トレ (青春新書インテリジェンス)
書籍情報
ポチップ
・ダンベルやランニングマシン以上にジムトレ効果を上げるストレッチ
・筋トレ前のストレッチは30秒続けるよりも10秒×3セットが効く
・マシンの種類よりも大事な種目の順番 …ストレッチもマシントレーニングも有酸素運動も、この正しいやり方を知らなければ、時間はかけても鍛えられません!
amazon.co.jp書籍情報より引用
この本をあなたのパーソナルトレーナーにしてください。
マッスルランチの筋トレ飯
書籍情報
ポチップ
YouTubeで大反響! 高タンパク・低脂質な作り置きおかずとお弁当
amazon.co.jp書籍情報より引用
「筋トレといえば鶏肉とブロッコリーだ!!」
僕はそう思っていて、筋トレを始めてからひたすらパッサパサの鶏むね肉とブロッコリーを食べてました。しかし、身体が拒否反応を示すようになってしまったのです(泣)。
(まえがきより)
本書は「どうしたら無理なくバランスの良い食事にできるのか」「どうしたら無理なくダイエットを継続できるのか」をとことんまで考えた著者が考案した、超簡単で低糖質・高タンパクな作り置きできる「筋トレ飯」のレシピ本です。
この本で紹介している「筋トレ飯」たちは、カロリーやPFCは計算済みだから好きなものを選んで作って食べるだけ!
手に入りやすい食材でまとめて5食分作るから、時間も食費も節約できます。
また、身体作りの目的別にレシピを組み合わせて作る、冷凍保存できる作り置き弁当「ミールプレップ」にすれば、平日のランチ5日分のお弁当になります。
健康にも良く、節約にもなり、さらに時短にもなる最強レシピ。
ぜひ皆さんもご自宅で試して自信あふれる毎日を過ごしてください。
評判・口コミ
筋トレの負荷・刺激パーフェクト事典
書籍情報
ポチップ
全181種目の筋肉にかかる負荷・刺激を科学的に解析したこれまでにない筋トレ本。
amazon.co.jp書籍情報より引用
効率よく効果的な刺激を得るための最新知見・情報を網羅した永久保存版！
■種目別に「筋肥大誘発刺激」の内容・大きさが一目でわかる
筋トレの各種目について、筋肉にかかる「負荷・ストレス（刺激）」を科学的に解析。
各種目によって得られる負荷の内容と大きさ（可動域中のどこのポジションでどれだけの負荷がかかるのか）をグラフと図で視覚化しました。
そして、それをもとに各種目の筋肥大効果を「刺激評価」として4つの項目で段階評価してあります。
【負荷トルクの最大値】…強い筋張力を発揮する種目かどうか
【スティッキング領域】…筋肉が全力を出す範囲の広さ
【伸張位の負荷トルク】…筋肉が伸ばされたポジションで強い負荷がかかるかどうか
【負荷トルクの抜け】…パンプアップの起こりやすさ
同じ筋肉がターゲットとなる多彩な種目について刺激・負荷の違いや特性がわかるので、効果的な種目の選択・組み合わせが可能となります。
死にたくなったら筋トレ たった10分の筋トレが君の人生を変える
書籍情報
ポチップ
しんどい人生を生き抜く、筋トレ自己啓発書の新バイブル!
ネガティブな気分、自信のなさ、だらだらした行動、非モテ・コミュ障、体調不良、貧弱なカラダ……ぜんぶ解決!
総フォロワー数460万超!
YouTube、X(Twitter)、TikTok、Instagramで話題の日本ボディビル90kg超級チャンピオン/インフルエンサー初の著書。
「生き抜こう。もう君は大丈夫」自宅でできる1日10分×1週間メニュー付き。
・最近、心から笑ったことがない →筋トレすれば「閉ざした心」も開かれる
amazon.co.jp書籍情報より引用
・仕事に行きたくなくてつらい →筋トレすれば「重い腰」も軽くなる
・これから大事な予定なのに緊張がヤバイ →「ここ一番」には腕立て50回してから挑め
・もうおじさんになってしまってつらい →筋トレすればマイナス10歳までいける
・夢が叶わなくてつらい →筋トレで夢なんてどうでもよくなる
世界一細かすぎる筋トレ栄養事典
書籍情報
ポチップ
食事×筋トレで理想のカラダをつくれる本
『世界一細かすぎる筋トレ図鑑』につづく第2弾は、国内ボディビル大会で優勝(40代4年ぶり!)、世界大会にて3位となるまでの体験、そして研究者としての知見から得た「生きていくうえで必須の行為『食事』を、いかにボディメイクに生かすか」がテーマ。
努力をしても成果が上がらないとき、私たちはトレーニング法を疑う。
しかしバズーカ岡田いわく「目を向けるべきなのは、むしろ食事かもしれません」
「栄養は筋肉の素材になるだけでなく、トレーニングのパフォーマンスや脂肪の燃焼、内臓や血液、神経による機能調整まで、さまざまな側面でボディメイクと関わっています。
どんなに完璧なトレーニングを心がけ、日々怠らずに実践していても、適切な食事が摂れていなければ、効果は激減してしまうのです」。本書には、あなたに必要な栄養素は何かに気付く「知識」、それを効率的に摂り込む「方法」を詰め込みました。
amazon.co.jp書籍情報より引用
5大栄養素はもちろん、機能性成分のケルセチンやタウリンなど、ボディメイクに1ミリでも関係する栄養素はすべて解説、その数130以上。
著者がコンビニで買うおすすめ食から、「除脂肪」「筋肥大」の最終アンサーも。
筋トレによくある質問と回答
筋トレについて、初心者からよくある質問と回答を５つ紹介します。
筋トレを始める前に準備することは何ですか？
回答: 筋トレを始める前には、医師の診断を受けて体に問題がないことを確認することが大切です。
適切なトレーニングウェアを用意し、十分なウォームアップで筋肉をほぐしてからトレーニングを始めると良いでしょう。
筋トレの基本的な頻度とは何ですか？
回答: 初心者の場合、週に2〜3回の筋トレが推奨されます。
各筋群に十分な休息を与えることが重要で、同じ筋群に対しては、少なくとも48時間の休息を取ることが理想的です。
筋トレで効果を感じるまでにどのくらいかかりますか？
回答: 個人差がありますが、定期的にトレーニングを続ければ、2〜3ヶ月後には明確な変化を感じることができるでしょう。
最初の数週間は筋力の向上が主になり、その後筋肉の成長を実感できます。
筋トレ初心者が避けるべきことは何ですか？
回答: 筋トレ初心者は、過度な重量や無理なフォームでトレーニングを行うことを避けるべきです。
怪我のリスクを高めることになるため、技術をしっかりと学び、自分の体力に合った重量から始めることが重要です。
筋トレ後の食事には何を注意すればいいですか？
回答: 筋トレ後は特にタンパク質を含む食事を摂ることが推奨されます。
タンパク質は筋肉の修復と成長に必要です。
また、炭水化物を適量取ることで、エネルギーの補給と回復を助けることができます。
筋トレのスキルが活かせる職種とは？
「筋トレ」に関する知識や経験を活かして担当できる仕事として、以下のような職種や役割が考えられます。
- パーソナルトレーナー
- 個人の目標に応じた筋トレプログラムを作成し、トレーニング指導を行う。
- フォームや栄養指導を含め、筋力向上やボディメイクをサポート。
- フィットネスインストラクター
- ジムやフィットネスクラブで、筋トレを取り入れたグループレッスンやクラスを担当。
- 会員向けに効果的な筋トレ方法を指導。
- アスリートトレーナー
- プロスポーツ選手やアスリートに対して、筋力トレーニングを中心としたトレーニングプランを作成。
- パフォーマンス向上や怪我の予防を目的に、専門的な筋トレ指導を行う。
- リハビリテーショントレーナー
- 怪我や手術後のリハビリテーションとして、筋力トレーニングを取り入れたプログラムを提供。
- 筋肉の再強化や可動域の回復をサポート。
- スポーツジムのトレーナー
- ジム内でトレーニングマシンやフリーウェイトの使い方を指導。
- 会員のトレーニング計画を作成し、正しいフォームや安全性をサポート。
- ボディビルダー
- 筋力トレーニングを活かして、ボディビルの競技に参加し、プロボディビルダーとして活動。
- 自分のトレーニング経験を活かして他の選手を指導することもある。
- スポーツ栄養士
- 筋トレに必要な栄養素や食事計画を指導し、筋力向上や体脂肪の減少を目指す。
- 食事と筋トレの効果を最大化するための栄養管理を提供。
- 筋トレインフルエンサー・コンテンツクリエイター
- 筋トレに関する情報を発信するYouTubeやInstagramなどのプラットフォームで、トレーニング動画や情報を提供。
- トレーニング方法、サプリメントの紹介、栄養管理に関するコンテンツを作成。
- フィットネスコンサルタント
- 企業や個人向けにフィットネスの指導やトレーニングプログラムのコンサルティングを行う。
- オフィスや家庭でできる筋トレプランを作成し、健康管理を支援。
- 健康運動指導士
- 健康維持や生活習慣病の予防を目的とした筋トレプログラムを提供。
- 高齢者や運動不足の人に向けた安全な筋トレ方法を指導し、生活の質を向上させる。
筋トレに関する知識や経験は、フィットネスやスポーツ分野で幅広く活用でき、個人の健康維持や体力向上を支援する役割を担います。
まとめ
筋トレについて知りたい人のために、おすすめの本を紹介しました。
まずはじめに、筋トレがわかる本のおすすめ5選を紹介しました。
もっと探したい人のために、注目の新刊、ロングセラー本など（目次を参照）を紹介しました。
あなたの興味関心にあった本をみつけて、読んで学んでみましょう！
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