筋トレ（筋力トレーニング）について知りたい人のために、おすすめの本などを紹介します。
筋トレ（筋力トレーニング）とは、筋肉を強化し、体力や基礎代謝を向上させるための運動です。ダンベルや自重を使ったエクササイズが一般的で、継続的に行うことで筋肉の増強や引き締まった体を作ります。健康増進やダイエットにも効果があり、心身のバランスを整える重要なトレーニングです。
まずはじめに、筋トレがわかる本のおすすめ5選を紹介します。
もっと探したい人のために、注目の新刊、ロングセラー本など（目次を参照）を紹介します。
あなたは、次のどれに当てはまりますか？
- 筋トレ初心者：筋力トレーニングの基本知識や正しいフォームを学び、効果的に筋肉を鍛えたい
- 筋力を向上させたい人：日常生活やスポーツパフォーマンスの向上を目指して筋力を強化したい
- ボディメイクを目指す人：筋肉を増やし、理想の体型を作り上げたい
- ダイエットをしている人：筋トレを取り入れて、脂肪を燃焼しながら筋肉を維持したい
- アスリート・スポーツ選手：競技特有の筋力トレーニングを学び、競技力を向上させたい
- 年齢に応じた筋力維持を目指すシニア層：年齢とともに衰える筋力を維持し、健康を保ちたい
- ケガの予防・リハビリをしたい人：正しい筋トレを通じて体を強化し、ケガを予防したい
- フィットネストレーナー・インストラクター：クライアントに効果的な筋力トレーニング方法を指導するための知識を深めたい
- ライフスタイル改善を目指す人：日常生活に筋トレを取り入れ、健康的な習慣を作りたい
- メンタル強化を目指す人：筋トレを通じて精神的な強さや自信を育てたい
あなたの興味関心にあった本をみつけて、読んで学んでみましょう！
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おすすめ5選）筋トレの本
筋トレがわかる本のおすすめ5選を紹介します。
世界一細かすぎる筋トレ図鑑
書籍情報
ポチップ
累計100万部の著者による筋トレ本集大成
「太いだけの腕に感動はない。太く、かつ、ザクザクと線が刻まれた上腕こそ最強である」
「筋肉を、走行に分けて鍛えることで初めて鬼が宿る」
「太く、そしてカットが刻まれた大腿をつくるのはもっとも困難なテーマであり、だからこそ挑むべき」上記は、著者が本書を上梓する理由の一端である。
そう、筋トレマニアならだれもがあこがれる「肩にメロン、背中に鬼(オーガ)、尻にバタフライ」は、狙った部位の筋肉を確実にデカくし、ミゾ(カット)を刻む、「筋肉を鍛え分け」た先に見えてくる。
本書は、この方法をカラー写真で徹底的に解説。その数、180以上!コロナ禍で場所を絞らざるを得ないトレーニーのために、自宅で(自重)、ジムで(マシン)、バーベル・ダンベルのみで――と、3つのシチュエーションを想定。
amazon.co.jp書籍情報より引用
評判・口コミ
超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由
書籍情報
ポチップ
逆に問いたい。
amazon.co.jp書籍情報より引用
「なぜ君は筋トレをしていないのか？」と――
自分が嫌い、疲れやすい、太り始めた、モテない、気分が病み気味…etc
人生の99％の悩みは筋トレとプロテインで解決します。科学的にみて本当です。
Twitterフォロワー45万人のマッチョ社長Testosteroneと現役のスポーツ科学研究者がタッグを組み、筋トレ＝最強のソリューションを最新の科学的エビデンスで実証します！
「死にたくなったら筋トレ」→スポーツ科学や心理学の分野における１１３本の論文で「筋トレは自尊心を保つ、もしくは高めること」が報告されている
「長生きしたかったら筋トレ」→Ｒｕｉｚらの研究によると、「筋力レベルが高い人は低い人に比べて20～30％死亡率が低い」ことが明らかになった
「モテたかったら筋トレ」→トレーニング時の可動域を変えることで部分的な筋肥大を実現し、異性に好かれるボディメイクが可能
「痩せたかったら筋トレ」→筋肉を育てるための高たんぱく食が食事誘発性熱産生でカロリーを燃やす！
「仕事ができるようになりたかったら筋トレ」→ハーバードメディカルスクールの研究で、定期的なエクササイズは記憶力、集中力、頭脳明晰さに関わりの深い化学物質の分泌を助けることが証明されている。
「アンチエイジングにも筋トレ」→シドニー大学のYorgiらのプロジェクトで高齢者でも筋トレをすると、筋力が上がり、認知機能が向上し、心肺機能も向上することが報告されている
などなど数々のエビデンスを紹介！
科学で鍛える! 筋トレ超大全 最新理論で理想の筋肉をつくる
書籍情報
ポチップ
筋トレに革命を! 科学的アプローチで体を変える
筋トレに科学の力を!感覚に頼らない「確実に成果が出る」トレーニング法を手に入れよう!
YouTube登録者43万人(2024年12月)の人気チャンネル【トレーニング科学】の今古賀翔が、筋肉の成長を科学的にアプローチする究極のトレーニングバイブルを初公開。データと論文に基づいたトレーニングメソッドで、初心者から上級者まであらゆる層のフィットネス愛好家に役立つ一冊です。
本書では、筋肥大を最適化するトレーニング理論や、部位別に効果的なエクササイズ、栄養とサプリメントの正しい摂取法など、筋トレに関する最新の科学的知見をわかりやすく解説。科学の力だからこそ、忙しい方でも効率よく鍛えられるプログラムや、怪我を防ぐためのフォームの注意点など、実践的な情報も注目です。「分割法」と「全身法」の比較や、追い込みトレーニングの最適な限界値の考え方など、最新の研究成果を活用した内容。応用メニューまで具体的なプランを掲載しています。
また、YouTubeで販売中のトレーニングプログラムの簡易版を特別収録。書籍一冊で、あなたの筋トレライフが劇的に進化します。科学の知見を活用したトレーニングで、最短ルートで理想の体を手に入れましょう!
amazon.co.jp書籍情報より引用
マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ
書籍情報
ポチップ
「着たい服が着れない!」「この日までに、カラダを変えたい!」「多少つらくてもいいから、絶対に結果を出したい」
この本は、“本気”のあなたのための本です。トレーニング期間は2か月。
短くはありませんが、長くもありません。
カラダが変わり、体重は10%近く落ちます。どうか私を信じてください。
最速であなたのカラダを変えるために、“本音”で解説しました。岡田隆
amazon.co.jp書籍情報より引用
50歳からの科学的「筋肉トレーニング」 若いときとは違う体をどう鍛えるか
書籍情報
ポチップ
筋トレこそ最強のアンチエイジングだった
男性更年期を乗り切り、肥満、生活習慣病を防ぐ方法「贅肉が気になるので、痩せたい」「若い時のように筋肉をつけたい」「以前のように持久力を戻したい」
中年になって、そんな思いでスポーツジムに行っても、なかなか思い通りになりません。とくに、若い頃にハードにスポーツをしていた人は、だれもが経験しますが、その頃と同じハードなトレーニングをしても、効果はほとんど現れません。ダイエットしても、若いときのようには痩せません。
これは、男性にも更年期があり、テストステロン(男性ホルモン)が減少するからです。テストステロンは、筋肉の形成と肥満の解消に大いにかかわっています。気力やチャレンジ精神、精力の源泉ともいわれる男性ホルモンのひとつです。
これを無視して激しいトレーニングをすると、中枢神経系の働きが阻害され、テストステロンは生産されにくくなり、運動しても筋肉がつかず、また痩せにくい体になってしまいます。
男性の更年期(男性ホルモンの減少と性ホルモンのアンバランス化)と、それによるトレーニングと身体の関係は今では詳しく解明されています。本書では、テストステロンの減少を抑え、筋肉を増やし贅肉を減らすのに効果的なトレーニング方法・メニュー、食生活の注意点、睡眠法などを紹介。筋トレ未経験の初心者から中級・上級者まで、レベル別にガイドしているので誰でも今日から始められます。
【間違い 1】中高年になって腹が出てくるのは不摂生が原因? → ◯太りやすいのは男性ホルモンが減ってくるから
amazon.co.jp書籍情報より引用
【間違い 2】男性ホルモンの減少は仕方ない? → ◯筋トレと食事で男性ホルモンの分泌を増やすことが可能
【間違い 3】年を取ったら筋肉はつかなくなる? → ◯中高年向けのメソッドで誰でも筋肉はつく
【間違い 4】筋トレは最低半年はやらないと効果が出ない? → ◯初心者なら1ヵ月で体が変わる
注目の新刊）筋トレの本
筋トレがわかる本の注目の新刊を、4冊、紹介します。
ボディメイクの筋トレ知識と実践テクニック
書籍情報
ポチップ
ボディメイク愛好者、ボディビル・フィットネス競技者にとって手ごたえのある知識と実践法が満載！
amazon.co.jp書籍情報より引用
著者のキャリアと指導経験に基づく、今すぐ使える実践的ノウハウを余すところなく紹介
30年以上にわたって筋力トレーニングの研究・教育、ボディビル選手やトップアスリートへの指導に関わってきた著者が、ボディメイクのレベルアップを目指す「筋トレガチ勢」に向けて、筋トレの実践テクニックや運用のコツ、起こりやすい誤りや対処法について惜しみなく伝授する。
シニアのための筋トレ学 「生活筋力」の土台をつくる方法
書籍情報
ポチップ
健康寿命をのばす最強の習慣は筋トレです!
平均寿命と健康寿命の差を縮めて、いかに長く自立した生活を続けるか――。
本書は、その鍵を「筋肉=生活筋力」に見出した実践的な指南書です。加齢にともなう筋力低下やフレイル(虚弱)、ロコモ(運動器症候群)、サルコペニア(筋肉減少症)などが健康寿命を縮めることをわかりやすく説明しつつ、筋力維持の重要性を豊富なエビデンスと実体験を交えて解説しています。
筋トレをはじめるのは、「何歳からでも遅くない」と励まされる内容です。✔ 科学的な根拠が満載!
・「足腰年齢」や「体力年齢」を具体的に評価できる測定法を紹介。
・スロートレーニング(スロトレ)の効果を多数の研究で実証的に解説。✔ シニアにもやさしい具体的メソッドを紹介!
amazon.co.jp書籍情報より引用
・スロトレの方法:関節や心肺に優しく、軽い負荷でも効果があるメソッド。
・椅子を使った簡単なエクササイズや習慣化のコツも丁寧に紹介。
がんにも勝てる長生き筋トレ 週1回以上の筋トレで死亡リスクが33%減!
書籍情報
ポチップ
がんの「予防」と「治療」に筋トレが効く！
これは、アメリカでの調査研究により導き出された事実です。まず予防という面においては、「最も活発に運動する人」は「ほとんど運動しない人」に比べると、発症リスクは大幅に低下することがわかっています。「食道がん」では42%減、「肝臓がん」では27％減、「肺がん」では26％減、「子宮体がん」では21％減など、様々ながんにおいて発症リスクが減少しています。
また治療面においても、「週１回以上の筋トレを行なっている」がん患者は、「筋トレを行なっていない」がん患者に比べ、死亡リスクが33％も減少したという調査結果があります。ですので、次の項目に当てはまる人はぜひ本書を手に取り、筋トレを始めてください。
・がん家系でいつか自分もがんになるのではと心配だ
・生活が不規則で、このままではがんになると不安だ
・がんの宣告を受け、手術、治療を控えている
・がんの手術を終えて、この先の病状が心配だ
・抗がん剤治療中または放射線治療中で副作用に苦しんでいる
・治療がひと段落し、定期的な経過観察に移行している
・この先、がんが再発、転移することが心配だ紹介している筋トレは、がん患者や高齢者のリハビリテーションに長年携わっている作業療法士でYouTube「フラミンゴの介護予防チャンネル」を主宰している荻野秀一郎氏に考案してもらいました。療養中でも高齢者でも行える筋トレも掲載しているので、自身に合ったものを選び、取り組んでください。
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筋トレの効果が最大化する！ 筋肉のしくみと動き方図鑑
書籍情報
ポチップ
筋肉のつながりと動きがわかると 「筋トレの効き目」は劇的にアップする！
筋トレやストレッチに取り組む人は多いですが、やってはいるけれど目的の効果が現れない、どの部位を意識してどのような動かし方をすればいいかわからないという方もいるでしょう。さらに、誤った方法は体を痛めてしまうことにもつながります。自己流やインフルエンサーの手法を見よう見まねで行っている場合は、本来注意すべきポイントを見逃してしまっているかもしれません。あらためて体の仕組みから、エクササイズの目的や効果を見直してみる必要があります。そこで本書では、「筋肉のつながりと動き」を、フルカラーイラストで解説します。また、その「筋肉のつながりと動き」を活用することで“効果を最大化できる”、筋トレやストレッチを紹介。この一冊で、怪我の心配を減らし、もっと効率的な動きや運動習慣を身につけましょう！
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ロングセラー）筋トレの本
筋トレがわかる本のロングセラーを、10冊、紹介します。
40代からの筋トレこそ人生を成功に導く
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ポチップ
【ベストセラー『筋トレは人生を必ず成功に導く』が、加筆・修正のうえ、新書化されました！】
40代で筋トレに出会えたあなたはラッキーだ！
これから人生が劇的に良くなるぞ！筋トレで得られるのは、筋肉だけではない。ビジネスや人間関係、メンタル面など、実生活に好影響を及ぼし、人生を最高に楽しくしてくれる。
さらに、人生の本質まで学べる。人生の本質なんて、本来は人生の後半でやっとつかめるものだろう。だが、筋トレなら開始後わずか1～2年で学べてしまう。一度本質をつかんでしまえば、他の人よりも何倍も効率よく人生を生きられる。
40代から始めても全然遅くない。筋トレを取り入れることで、あなたの人生は爆発的な飛躍を遂げるだろう。
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食べる筋トレ。 効果が2倍、3倍…レバレッジがかかる！
書籍情報
ポチップ
食べてないのに太る? 食べないから痩せないんだ!
引き締まった体を目指すにしても、マッチョを目指すにしても、必要なのは筋肉をつけて代謝を上げること!
筋肉を育てながら脂肪を減らす、最も効率のいい体づくりの方法とは?複雑な栄養価の計算や細かい記録も必要なし! アスリートや芸能人、多くのトレーニーに絶大な人気を誇る「筋肉食堂」のマネージャーが教える、お腹いっぱい食べながら、理想の体を実現する食事術。
amazon.co.jp書籍情報より引用
巻末には、鶏ムネ肉を飽きずに食べ続けられる、筋肉食堂監修の激ウマソースレシピもついてます!
筋トレの負荷・刺激パーフェクト事典
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全181種目の筋肉にかかる負荷・刺激を科学的に解析したこれまでにない筋トレ本。
amazon.co.jp書籍情報より引用
効率よく効果的な刺激を得るための最新知見・情報を網羅した永久保存版！
■種目別に「筋肥大誘発刺激」の内容・大きさが一目でわかる
筋トレの各種目について、筋肉にかかる「負荷・ストレス（刺激）」を科学的に解析。
各種目によって得られる負荷の内容と大きさ（可動域中のどこのポジションでどれだけの負荷がかかるのか）をグラフと図で視覚化しました。
そして、それをもとに各種目の筋肥大効果を「刺激評価」として4つの項目で段階評価してあります。
【負荷トルクの最大値】…強い筋張力を発揮する種目かどうか
【スティッキング領域】…筋肉が全力を出す範囲の広さ
【伸張位の負荷トルク】…筋肉が伸ばされたポジションで強い負荷がかかるかどうか
【負荷トルクの抜け】…パンプアップの起こりやすさ
同じ筋肉がターゲットとなる多彩な種目について刺激・負荷の違いや特性がわかるので、効果的な種目の選択・組み合わせが可能となります。
筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法 バルクアップ版
書籍情報
ポチップ
この世の99％の問題は筋トレとプロテインで解決します。本当です―。
シリーズ累計60万部突破！ 筋トレブームの立役者となった元祖筋トレ自己啓発書が大幅ボリュームアップ！メンタルがボロボロ…仕事がうまくいかない…痩せない…モテない…自信がない…自分が好きになれない…人生のほとんどの悩みは筋トレで解決します！ X（旧Twitter）フォロワー210万人の筋トレインフルエンサーの最高傑作が満を持して再登場。筋トレと人生にまつわる210の金言があなたの心身をバルクアップさせます。
＜読者の声＞
「この本のおかげで生まれて初めて自分を好きになれた」
「39歳ですが人生最高のメンタルになりました」
「騙されたと思って、という言葉がこれほど当てはまる本はない。筋トレ最高」
「思わずウム！とひざを打ちたくなる名文の数々。感動しました」さあ、人生を変える心の準備はできているか？ 筋肉は裏切らない！
amazon.co.jp書籍情報より引用
筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
書籍情報
ポチップ
腹がへこんで仕事も人間関係もいっきに好転する!人生が変わる食事管理法
体型管理は食事が9割! どれだけいい運動も、どれだけすばらしい筋トレも、悪い食事は絶対に倒せない――。
Twitterフォロワー数18万人!大人気マッチョ社長、Testosteroneがアメリカでは「常識」となっている信頼の食事法、マクロ管理法についてわかりやすくまとめた1冊。
amazon.co.jp書籍情報より引用
既存のダイエットや食事法の間違いを暴きながら、要するに何をどれだけ食べればいいかが超シンプルにわかる!
超初心者でもよくわかる! 自宅でできる 筋トレ大学
書籍情報
ポチップ
今年こそは筋トレで理想の体に近づきたいーー
そう決意したものの、一体何から手をつけていいか分からない…という筋トレビギナーは多いはず。本書では、数々のプロアスリートを指導してきた「筋肉博士」こと山本義徳氏が、筋トレ初心者に向けて理想の体に近づくための筋トレプログラムを伝授！
amazon.co.jp書籍情報より引用
週２日・１回１５分のトレーニングでもシックスパックができる、超効率的筋トレプログラム×食事術を紹介。
マッスルランチの筋トレ弁当
書籍情報
ポチップ
高たんぱく質弁当で、増量も減量もラクラク！
amazon.co.jp書籍情報より引用
「外食だとランチのたんぱく質が足りない」
「15gとか生ぬるい！本当の”高”たんぱく質料理が食べたい」
そんな悩みにお答えして、人気YouTubeチャンネル「マッスルランチ」が筋トレ弁当をご紹介。
たんぱく質30g超えの高たんぱく質弁当を、カロリー量で減量vs増量に分類して掲載しました。
ガチの筋トレ民からちょっと健康が気になっている人まで、全国民にオススメの筋トレ弁当です。
はじめての男の自宅筋トレマニュアル ゆるんだ体型をこっそり引き締めるための本
書籍情報
ポチップ
人気YouTubeチャンネル「sexyfitness」を運営するユーチューバーであり、「スポーツクラブ・ルネサンス」のパーソナルトレーナーである "ユウジ" が贈る異色の一冊。
amazon.co.jp書籍情報より引用
ありがちな「動作写真ばかりのガチトレ本」とは違い、ややこしい筋トレ動作の説明はYouTube動画で完全フォロー(QRコード付き)しています!
いちばん効率がいいすごいジム・トレ
書籍情報
ポチップ
・ダンベルやランニングマシン以上にジムトレ効果を上げるストレッチ
・筋トレ前のストレッチは30秒続けるよりも10秒×3セットが効く
・マシンの種類よりも大事な種目の順番 …ストレッチもマシントレーニングも有酸素運動も、この正しいやり方を知らなければ、時間はかけても鍛えられません! この本をあなたのパーソナルトレーナーにしてください。
amazon.co.jp書籍情報より引用
筋トレによくある質問と回答
筋トレについて、初心者からよくある質問と回答を５つ紹介します。
筋トレを始める前に準備することは何ですか？
回答: 筋トレを始める前には、医師の診断を受けて体に問題がないことを確認することが大切です。
適切なトレーニングウェアを用意し、十分なウォームアップで筋肉をほぐしてからトレーニングを始めると良いでしょう。
筋トレの基本的な頻度とは何ですか？
回答: 初心者の場合、週に2〜3回の筋トレが推奨されます。
各筋群に十分な休息を与えることが重要で、同じ筋群に対しては、少なくとも48時間の休息を取ることが理想的です。
筋トレで効果を感じるまでにどのくらいかかりますか？
回答: 個人差がありますが、定期的にトレーニングを続ければ、2〜3ヶ月後には明確な変化を感じることができるでしょう。
最初の数週間は筋力の向上が主になり、その後筋肉の成長を実感できます。
筋トレ初心者が避けるべきことは何ですか？
回答: 筋トレ初心者は、過度な重量や無理なフォームでトレーニングを行うことを避けるべきです。
怪我のリスクを高めることになるため、技術をしっかりと学び、自分の体力に合った重量から始めることが重要です。
筋トレ後の食事には何を注意すればいいですか？
回答: 筋トレ後は特にタンパク質を含む食事を摂ることが推奨されます。
タンパク質は筋肉の修復と成長に必要です。
また、炭水化物を適量取ることで、エネルギーの補給と回復を助けることができます。
筋トレのスキルが活かせる職種とは？
「筋トレ」に関する知識や経験を活かして担当できる仕事として、以下のような職種や役割が考えられます。
- パーソナルトレーナー
- 個人の目標に応じた筋トレプログラムを作成し、トレーニング指導を行う。
- フォームや栄養指導を含め、筋力向上やボディメイクをサポート。
- フィットネスインストラクター
- ジムやフィットネスクラブで、筋トレを取り入れたグループレッスンやクラスを担当。
- 会員向けに効果的な筋トレ方法を指導。
- アスリートトレーナー
- プロスポーツ選手やアスリートに対して、筋力トレーニングを中心としたトレーニングプランを作成。
- パフォーマンス向上や怪我の予防を目的に、専門的な筋トレ指導を行う。
- リハビリテーショントレーナー
- 怪我や手術後のリハビリテーションとして、筋力トレーニングを取り入れたプログラムを提供。
- 筋肉の再強化や可動域の回復をサポート。
- スポーツジムのトレーナー
- ジム内でトレーニングマシンやフリーウェイトの使い方を指導。
- 会員のトレーニング計画を作成し、正しいフォームや安全性をサポート。
- ボディビルダー
- 筋力トレーニングを活かして、ボディビルの競技に参加し、プロボディビルダーとして活動。
- 自分のトレーニング経験を活かして他の選手を指導することもある。
- スポーツ栄養士
- 筋トレに必要な栄養素や食事計画を指導し、筋力向上や体脂肪の減少を目指す。
- 食事と筋トレの効果を最大化するための栄養管理を提供。
- 筋トレインフルエンサー・コンテンツクリエイター
- 筋トレに関する情報を発信するYouTubeやInstagramなどのプラットフォームで、トレーニング動画や情報を提供。
- トレーニング方法、サプリメントの紹介、栄養管理に関するコンテンツを作成。
- フィットネスコンサルタント
- 企業や個人向けにフィットネスの指導やトレーニングプログラムのコンサルティングを行う。
- オフィスや家庭でできる筋トレプランを作成し、健康管理を支援。
- 健康運動指導士
- 健康維持や生活習慣病の予防を目的とした筋トレプログラムを提供。
- 高齢者や運動不足の人に向けた安全な筋トレ方法を指導し、生活の質を向上させる。
筋トレに関する知識や経験は、フィットネスやスポーツ分野で幅広く活用でき、個人の健康維持や体力向上を支援する役割を担います。
まとめ
筋トレについて知りたい人のために、おすすめの本を紹介しました。
まずはじめに、筋トレがわかる本のおすすめ5選を紹介しました。
もっと探したい人のために、注目の新刊、ロングセラー本など（目次を参照）を紹介しました。
あなたの興味関心にあった本をみつけて、読んで学んでみましょう！
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