腸活（ちょうかつ）について知りたい人のために、おすすめの本などを紹介します。
腸活とは、腸内環境を整えて健康を維持・向上させるための活動のことです。発酵食品や食物繊維を積極的に摂取し、腸内の善玉菌を増やすことで、免疫力向上や便通改善、肌の調子を整える効果が期待されます。日々の食事や生活習慣を見直して、腸から元気に！
まずはじめに、腸活がわかる本のおすすめ5選を紹介します。
もっと探したい人のために、注目の新刊、ロングセラー本など（目次を参照）を紹介します。
あなたは、次のどれに当てはまりますか？
- 健康志向の人：腸内環境を整え、全身の健康を改善するための具体的な方法を知りたい
- 便秘や下痢などの消化器トラブルに悩む人：腸内環境を整えることで、消化器系の不調を改善したい
- ダイエットに取り組んでいる人：腸内環境を改善して、効果的なダイエット方法を学びたい
- 美容に関心がある人：腸内環境を整えて、肌の調子やアンチエイジング効果を得たい
- 疲労やストレスを感じている人：腸内環境を改善し、メンタル面や体調を整え、疲労感やストレスを軽減したい
- 生活習慣病予防に関心がある人：腸内フローラの改善を通じて、糖尿病や高血圧、肥満などの予防を目指したい
- 食生活を見直したい人：食事を通じて、腸内環境を整えるための具体的な食材やレシピを学びたい
- 自己啓発に興味がある人：腸活を通じて、健康的な生活習慣を築き、自己管理能力を高めたい
- 医療や健康に関心のある人：腸内フローラやプロバイオティクスなど、最新の研究や理論を学びたい
- スポーツ選手・トレーナー：腸内環境を整えることで、運動パフォーマンスや体調管理を向上させたい
あなたの興味関心にあった本をみつけて、読んで学んでみましょう！
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おすすめ5選）腸活の本
腸活がわかる本のおすすめ5選を紹介します。
たんぱく質と腸の新常識 絶対に漏らしてはいけない 新しい腸活とたんぱく質の正しい摂り方
書籍情報
ポチップ
【絶対に漏らしてはいけない、たんぱく質と腸の新常識を教えます!】
「たんぱく質が大事」と多くの人が知っているのに、実は日本人の8割がたんぱく質不足!
そもそもの摂取量が足りていないのはもちろん、たくさん摂ったとしても、腸が栄養を吸収できていないのが問題なのです。
その諸悪の根源が「腸漏れ」!
腸漏れが起こると、取り込みたくない菌やウイルス、アレルギーの原因物質など、体に不要なものまで吸収してしまうため、せっかく摂った栄養素を正しく吸収できなくなります。
疲れ、老化、肥満、やる気の低下……腸漏れで、さまざまな心身の不調が加速してしまうのです。そこで本書は、漏れない腸にするための「新しい腸活」と、たんぱく質を不足なく摂れる「たんぱく質の正しい摂り方」をお伝えします。
著者はYouTube「胃と腸の健康解説 内視鏡チャンネル」で大人気のDr.平島とDr.秋山。これまで10万人の腸を診てきた消化器と内視鏡の専門医が、さまざまな論文や研究をベースに「自ら試して効果のあった方法」ばかりを紹介しているので、簡単で実践しやすく続けやすい食事術がわかります!
amazon.co.jp書籍情報より引用
9000人を調べて分かった腸のすごい世界 強い体と菌をめぐる知的冒険
書籍情報
ポチップ
腸と免疫の第一人者が語る最新科学
「なぜ、＋１個のヨーグルトで、体質まで変わりうるの？」
「太りにくい人だけが腸内に多く持つ“痩せ菌”、その正体は？」
「栄養は吸収して、病原菌は排除する――どうやって見分けているの？」
「人間の体は“食べたもの”だけでできてない、とは、どういうこと？」
「睡眠の質改善やストレス対策に、腸のケアが注目されているのはなぜ？」腸に棲む未確認生命体が、あなたの健康と未来を決める
──不思議な腸内細菌の世界へようこそ！・最新研究が明かす「太りにくい日本人」の共通菌
amazon.co.jp書籍情報より引用
・ストレス・睡眠の質低下・慢性疲労は、腸の緊急ＳＯＳ
・ゲノム（遺伝子）は変えられない。けれど、腸内細菌は変えられる
・健康・栄養の専門家が続ける、ヨーグルト生活――菌との賢い共生
・菌がつくり出す物質＝ポストバイオティクスが健康・長寿のもとになる
おうちで手軽に免疫力アップ! まいにち腸活スープ
書籍情報
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温かいスープでほっこり“腸活"はじめませんか?
「食物繊維」「発酵食品」「オリゴ糖」の腸がよろこぶ栄養がたっぷり溶け込んだスープで、 おなかスッキリ!
免疫細胞の約7割が存在する腸が整うことで、免疫力が高まり、ウイルスに負けない体に。
さらに、幸せホルモンの「セロトニン」の分泌も促され、幸福度もアップ!
イライラやストレスも感じにくくなります。そんな、おなかも心も満たされる、おいしいスープを55品収録。
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だし取り不要で、家にある野菜と基本の調味料で作れるから、まいにち無理なく続けられます。
評判・口コミ、出版社ポスト
新しい腸の教科書 健康なカラダは、すべて腸から始まる
書籍情報
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★カリスマ胃腸専門医が超図解!
便秘や肌荒れだけじゃない!
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うつ、認知症、肥満、生理痛、冷え性、疲労、肩こり、腰痛、がん、アレルギーなどなど。
「心とカラダのあらゆる問題は、腸に通ずる」
評判・口コミ
ムリしない腸活 おなかとうんちとの付き合いかた
書籍情報
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腸内環境を整えて健康でキレイに過ごしたい、 便秘や下痢などの苦しみから解放されたい、 そんな「自分のおなかを変えたい！」と思う方に向けた、ムリなく腸活を続けるための入門書。
腸活プロデューサーとして活躍する著者が、重度の便秘を腸活によって改善した自身の経験に基づいて楽しく長く腸活を続けるための極意を伝授！
腸活の基本となる「腸内環境が整っているとは状態なのか」を正しくイメージし、「どうなると腸内環境が整うのか」というメカニズムについて難しい用語や理論をかみ砕いてわかりやすく解説するとともに、腸内環境の変化を把握できる「うんち」の見かたや健康管理の一環としての活用のしかた、腸活をムリなく続けるための心得、生活の中ですぐに実践できる腸活TIPS、腸活では立ち行かないおなかの不調を解消させるための医療機関や薬とのかかわりかたなど、さまざまなトピックを紹介。
手元にあれば、困ったときに、何度でも手に取って参考にすることができる一冊。
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注目の新刊）腸活の本
腸活がわかる本の注目の新刊を、3冊、紹介します。
君島十和子のおいしい美容「腸活レシピ」
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美容家として、自身がプロデュースするスキンケアブランドFTCの「顔」として理想の美を追求する十和子さん。
10年ほど前、体の中からキレイになることの必要性を実感するなかで「腸活」に出合い、その魅力をInstagramなどを通して発信してきました。月イチで行っているクッキングライブでは「腸活レシピ」をリアルに調理する様子を配信。
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これが大好評で、レシピ本でまとめて読みたいという声が続々届き、本書に実を結びました。
レシピに加えて、十和子さんが愛用している腸活食材や調味料などもしっかりご紹介。
腸活の効果を上げる生活習慣も公開します。
誰でも簡単 腸活ごはん 発酵・毒だし・ポリ袋調理
書籍情報
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免疫システムの要となるのが「腸内環境」。
腸内環境を整えるためには、3週間続けることが何より大切。芸能人や著名人が通う、予約の取れない「腸活料理教室」発酵ライフ推進協会の代表理事が、エビデンスに基づき、かんたん・効果がある・おいしいレシピを本書のために開発。
【かんたんポイント1】 市販の「塩麹」と「甘酒」を活用
【かんたんポイント2】 PART1は “麹を混ぜるだけ”「ぱぱっと腸活」
【かんたんポイント3】 PART2は ポリ袋で“麹に漬け込む”「じっくり腸活」レシピは「1品で満足ごはん」、「主菜」、「副菜」、「スープ」、「鍋」などのジャンル別でご紹介。
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複数を組み立てて定食にしてもOKですし、1品腸活ごはんとして活用してもOK。
「賢い腸」に育てる腸活!
書籍情報
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腸の基礎知識、腸食レシピ、腸活習慣、腸活エクササイズ…
「腸活」に必要なことを一般社団法人腸活環境育成協会の代表理事がまるごと一冊にまとめました。腸活で便通改善・痩せる・花粉症緩和・美肌・免疫力アップして、性格まで明るくなります。
「腸活３か条 (1)腸管を育てる (2)腸内環境を整える (3)腸の老化を防ぐ」を身につけて、腸内細菌を育てて、 賢い「腸」に育てましょう。
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ロングセラー）腸活の本
腸活がわかる本のロングセラーを、10冊、紹介します。
かぢ習慣 自律神経と腸活で「なりたい自分」に
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「体も！心も！お肌も！悩みがぜんぶ消える“正解”はこれでした。」
amazon.co.jp書籍情報より引用
奇跡のボディで人気の“腸活女王”かぢちゃん（加治ひとみ）と、予約数年待ちという自律神経の名医・小林弘幸医師による書き下ろし。
かぢちゃんは12年かけて試行錯誤した習慣によって、体も心も激変したといいます。
それはまさに、小林先生が説く「自律神経が整う生活」の実践編でした。
誰でも今日からできる、人生が変わる習慣をたっぷり紹介します。
かぢちゃんの撮りおろし写真（撮影/中村和孝）や、初公開のプライベートフォト、自作のお料理＆レシピも満載です。
・不安、イライラ、ストレスで、心が満たされない
・便秘、肌荒れ、太りやすい、不眠など、体がどこか不調
・いつまでもキレイで幸せな自分でいたい
という方は、ぜひ本書の習慣をひとつでも試してみてください。
小腸デトックスで腸活 腸の宿便とりで潜在体力を上げる
書籍情報
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この本は、誰でも取り入れたら腸が整い、健康を取り戻し、人生がウンと良くなる秘訣が載っています。
小腸もみと食事改善でどのように体が変わるのかをお伝えし、医療や他人に頼らずとも自分の力で健康になれる仕組み(体は条件がそろえば自分で改善させる仕組みがわかります。
「治るようにするから治る。治らないようにするから治らない」 真実はいつもシンプルです。
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あなたがいくら努力をしても間違った方法を続けていたらあなたの体は良くならないのです。
知らないと損する本当の腸活
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警告！あなたの腸活、間違っているかもしれません。
20,000名におよぶ菌ドック検査結果から判明！
美容も健康もメンタルも腸活メリットを最大化するアプローチ！
腸内環境は人それぞれ。
あなたに合った腸活をやらなければ“本当の効果”は得られません。腸活は、単に便秘解消やダイエットにかぎらず、その人の体全体やメンタルにプラスの効果をもたらす〝メリットだらけ〟のものです。
なので、腸活をやらないという選択肢はなく、毎日の歯磨きと同様に、すべての人が当たり前のようにやるべきです。なお、巷にはいろいろな腸活情報があふれていますが、それで知っている気になっていると思わぬ落とし穴にはまってしまうことも。
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最新の研究によって過去の情報が上書きされていることもありますし、そもそも腸内細菌叢（腸内フローラ）の在り方は人それぞれですので〝自分に合った腸活〟をしなければ、本当の効果を得ることはできません。
あるサプリがＡさんには良くても、Ｂさんには良くないということがあるのです。
医師が教える 新しい腸活レシピ
書籍情報
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おなかの不調（便秘・下痢・膨満感など）を改善するための新しい食事法を紹介。
それは、4つの“発酵性”糖質（FODMAP：フォドマップ）をなるべく避けて、どんな糖質が自分の体質に合っているのかを見極め、おなかの不調を改善する方法。
発酵性糖質が高い食品は避け、低い食品を選ぶことから、「低FODMAP食事法」と呼ばれています。
3週間、高FODMAP食品を一切とらないだけで、おなかの不調を抱えた人の75％が改善したという実証データも報告されています。
ヨーグルト、納豆などは腸にいいと言われていますが、じつは高FODMAP食品なのです。本書では、腸内環境についての解説とともに、低FODMAP食品を使ったレシピをたくさん掲載。
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料理が得意でない人も、不調のために体力や気力が落ちている人でも簡単に作れるものばかりです。
とじ込みの高・低FODMAP食品リスト表は、食品を五十音順に並べてあるので、高・低どちらかがすぐにわかり、とても便利です。
ほぼ３ステップで超カンタン! 家にある食材でつくれる 腸活やせスイーツ
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毎日食べてもやせた！
SNSで絶賛の「簡単ダイエットおやつ」が初の書籍化
Instagramで発表するヘルシーおやつが「簡単につくれるのに太らない！」「おいしいうえに腸活にもなる‼」「便秘がラクになった」と大評判。
14万超フォロワーのインスタグラマー・Amiさん（@ami_healthy_sweets）の楽うまレシピが初の書籍化です。おからパウダーや生おからを使った「腸活おやつ」をメインに、「太らないチョコおやつ」「濃厚アイス＆チーズケーキ」「芋・カボチャ・バナナおやつ」など84レシピを紹介。
しかも、どれもオーブンいらずで、特別な食材も専用の型も不要。
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家にあるもので簡単につくれますよ。
超一流の腸活術 最高のパフォーマンスを生み出すための食事法と習慣
書籍情報
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読んで実践! 仕事がデキるビジネスパーソンの新常識
毎日、最新の治療法を求めて国内外から患者が訪れるクリニックの院長でカリスマ医師の著者が教える、腸科学の最新知識と実践法。
教養としての腸のキホンと、読んで実践するだけで腸の調子が整い、心身ともにみるみる健康になる食生活と習慣を掲載。
仕事で多忙なビジネスパーソンの体調管理に役立てる。睡眠の質を高め、疲労回復につながる腸活のニーズは昨今ますます高まるばかりだ。
加えて、コロナ禍やウクライナ情勢など不安定な社会情勢の中、ストレスを抱える人々も増加している。本書は「第2の脳」とも呼ばれ、心と体のベースとなる腸を3週間の短期集中で整え、仕事のパフォーマンス向上を目的にビジネスパーソンの健康増進を支援する。
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腸内環境を改善することで、良質な睡眠や免疫力アップ、疲労回復、メンタル安定など様々な効果が期待できる。
NHKあさイチ 2週間で変わる! 整う、「腸活」
書籍情報
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2022 年に発表された「日本人の腸内細菌叢は大きく5 タイプに分けることができ、タイプごとにかかりやすい疾患リスクがわかる」という研究や、腸内細菌が人間の持久力をアップさせた実験など、最新研究にもとづき「あさイチ」制作班が丁寧に取材を重ねた、信頼できる情報が満載です。
また、腸内年齢チェックシートなど、腸内細菌を元気に増やす＆育てるためのコツやテクニックをたっぷりとご紹介。
amazon.co.jp書籍情報より引用
さらに、近年とても注目されている「短鎖脂肪酸」の健康効果、効果的な増やし方についても解説しています。
「ヨーグルト」「オートミール」「米こうじ」など、腸にいいとされる食材の腸への効果や、効果的・効率的なとり方、おいしくて体にうれしい活用レシピも多数収録。
腸内細菌はすごい! 健康長寿の最大兵器
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腸内細菌は、
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◆病原菌の侵入を防ぐ
◆生きていくために必要な
アミノ酸・ビタミン ミネラル・ドーパミン・セロトニン・酵素を作っている
藤田紘一郎先生推薦! !
「これまでの研究者が気づかなかったところを解説されており、腸内細菌をはじめとした細菌類の働きについて新しい見方を提示した」
腸活にいいこと超大全
書籍情報
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「わかりやすいイラスト付きでサクッと健康常識が学べる」と話題の『いいこと超大全』シリーズに、腸活が登場!
ダイエット、免疫力アップ、ストレスフリー、美肌……腸を整えれば、全身が健康になる!
amazon.co.jp書籍情報より引用
腸がすべて 世界中で話題! アダムスキー式「最高の腸活」メソッド
書籍情報
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【世界中が絶賛！「汚れた腸」がよみがえる！「世界一シンプルな食事法」、いよいよ日本初公開！】
【世界のセレブを中心に実践者続出！SNSなどで大注目！】
【Googleの「最も検索されたキーワード」ベスト3に選出!!（本書の原著発売年、食事法ダイエット部門）】★「アダムスキー式腸活法」は、ここがスゴい！
体の不調がみるみる消える！どんどんやせて若返る！免疫力まで上がる！★「アダムスキー式」メソッドは、ここが画期的！
食べ物の「組み合わせ」を変えるだけ!
「つらい食事制限」も「キツい運動」も不要!
①食べ物を３つに分ける→「ファスト」「スロー」「ニュートラル」の３つ
②それぞれを分けて食べる→「ファスト」と「スロー」を一緒に食べるから、腸がよごれる！
たった、これだけ！（中略）
この1冊で、あなたの「腸」をよみがえらせ、「体」と「心」、そして「人生」を変えよう！
amazon.co.jp書籍情報より引用
腸活によくある質問と回答
腸活について、初心者からよくある質問と回答を５つ紹介します。
腸活とは具体的に何をすることですか？
回答: 腸活は、腸内フローラ（腸内細菌のバランス）を整えることを目的とした活動です。
これには、発酵食品の摂取、食物繊維を豊富に含む食事、規則正しい生活、適度な運動などが含まれます。
腸活で期待できる健康効果は何ですか？
回答: 腸活により、便秘の改善、免疫力の向上、肌荒れの改善などが期待できます。
また、腸内環境が整うことで全体的な健康状態が向上し、心の健康にも良い影響を及ぼすことが報告されています。
腸活に良い食べ物は何ですか？
回答: 腸活には、ヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品が効果的です。
これらは有益な菌を多く含むため、腸内フローラのバランスを良好に保つのに役立ちます。
また、食物繊維を多く含む野菜や果物、全粒粉製品も推奨されます。
腸活に悪い食べ物は何ですか？
回答: 加工食品やファストフード、高脂肪の食品、過度の糖質は腸内環境を悪化させることがあるため、腸活の観点からは避けた方が良いとされています。
これらの食品は腸内の有害な菌を増やし、炎症を引き起こす可能性があります。
腸活のための生活習慣にはどのようなものがありますか？
回答: 腸活を促進する生活習慣には、規則正しい食事、十分な水分摂取、適度な運動があります。
また、ストレスを適切に管理し、十分な睡眠を取ることも腸の健康には非常に重要です。
腸活のスキルが活かせる職種とは？
「腸活」に関する知識や経験を活かして担当できる仕事として、以下のような職種や役割が考えられます。
- 栄養士・管理栄養士
- 腸内環境を整える食事指導やメニュー作成を通じて、クライアントの健康改善をサポート。
- 発酵食品や食物繊維を中心とした食生活改善のアドバイスを提供。
- 腸活アドバイザー
- 個人向けに腸内環境の改善方法を提案し、健康的な生活をサポート。
- 食事、運動、生活習慣に関する腸活プランを提供。
- 健康食品開発者
- 腸内環境を改善するサプリメントやプロバイオティクス製品の開発に携わる。
- 健康食品の市場調査や製品の成分設計を担当。
- フィットネスインストラクター
- 腸活に関連した運動やストレッチを取り入れ、腸内環境の改善をサポートするエクササイズを提供。
- ヨガやピラティスを通じて腸の働きを促進するプログラムを指導。
- 健康ライター・ブロガー
- 腸活に関する記事やブログを執筆し、腸内環境改善の知識を広める。
- 腸活に効果的な食材や習慣、サプリメントの情報を発信。
- 腸内フローラ研究者
- 腸内環境や腸内細菌に関する研究を行い、腸活に効果的な方法や食品の開発をサポート。
- 腸内フローラのバランスと健康の関係を科学的に解明。
- パーソナルトレーナー
- クライアントの腸内環境改善を目指したトレーニングプログラムを作成。
- 腸の働きを活発にするための運動指導や栄養指導を行う。
- 食品マーケティング担当者
- 腸活に特化した健康食品やサプリメントのマーケティングを担当。
- 消費者に向けて腸内環境改善の効果や製品の特徴を伝える。
- ウェルネスコンサルタント
- 腸内環境を整える生活習慣や食事法を提案し、クライアントの全体的な健康をサポート。
- 腸活を取り入れたウェルネスプランを提供。
- 飲食業界（腸活カフェやレストランの運営者）
- 腸活をテーマにした健康志向のカフェやレストランを運営し、腸内環境に配慮したメニューを提供。
- 発酵食品や食物繊維を豊富に使った料理を通じて、腸活の実践を促進。
「腸活」に関する知識や経験は、食事指導から健康食品の開発、マーケティングまで、幅広い分野で活かすことができ、健康改善に寄与する仕事に役立ちます。
まとめ
腸活について知りたい人のために、おすすめの本を紹介しました。
まずはじめに、腸活がわかる本のおすすめ5選を紹介しました。
もっと探したい人のために、注目の新刊、ロングセラー本など（目次を参照）を紹介しました。
あなたの興味関心にあった本をみつけて、読んで学んでみましょう！
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