あなたは運動不足解消や健康維持のために、ウォーキングをはじめたけど続かない、という悩みがありませんか？
私も以前同じ悩みを抱えていましたが、3つのコツを実践するようになってからは、1年以上ほぼ毎日ウォーキングを続けています。
結論を先に言うと、試行錯誤の結果たどり着いた3つのコツは、以下の通りです。
それではこれから、3つのコツそれぞれについて、くわしく紹介していきます。
そして、「毎日ウォーキングした結果どうなったか？」というデータも紹介します。
朝起きてすぐにウォーキングに出発する
１つ目のコツは「朝起きてすぐにウォーキングに出発する」です。
起きてから出発するまでの詳しい行動は、以下の通りです。
- 起きる
- トイレに行く
- パジャマを脱いで、体重体組成計にのる
- ウォーキングできるウェアを着る
- コップ１杯なにかを飲む
- スマホで天気予報をチェックする
- ウォーキング用シューズを履く
- 出発する
これら一連の行動を「今日は行きたくないなあ〜」と思う前に、とにかく出発してしまうのがおすすめです。
毎朝ウォーキング前に体重体組成計の結果を見ることはウォーキングするモチベーションにつながります。
天気予報をチェックして、ウォーキングの時間（30分、1時間）の間に雨が降りそうな場合は休息にしています。
雨が降りそうな場合に休息にするのは、たまには体を休める必要があることです。
朝にウォーキングしている理由は以下の通りです。
- 朝であれば、一年中毎日同じ時間帯にウォーキングすることを継続しやすく習慣化できる。
- 夏の時期は、朝の気温の低い時間帯が気持ち良くウォーキングできる。
- 冬の時期でも、服を一枚多く着ればウォーキングで体が温まるので慣れれば大丈夫。
オーディブルで聞く読書をしながらウォーキングする
2つ目のコツは「オーディブルで聞く読書をしながらウォーキングする」です。
「オーディブル（Audible）」とはアマゾンのオーディオブックでスマホアプリで本を聞くことができるサービスです。
2つ目のコツを実践すると「本を聞くためにウォーキングに行く」という考え方に変わります。
そして本の続きが聞きたくなるので、毎日ウォーキングに行く理由ができて出発するハードルが下がります。
ウォーキングしはじめた当初は音楽を聞きながらウォーキングしてましたが、聞きたい音楽に限りがあるため「音楽を聞くためにウォーキングに行く」という気持ちにはなりませんでした。
ポッドキャストを聞きながらウォーキングすることから始めましたが30分から1時間なので毎日選ぶことが大変になってしまいました。
オーディブルの場合1冊選べば短くても4時間以上聞く時間が掛かるので、数日間は続けて聞くことができます。
オーディブルについては、以降の「Audible（オーディブル）無料体験を試す」でくわしく紹介します。
ワイヤレスイヤホンは、ノイズキャンセリング機能がついていて耳への装着感がある「アップル AirPods Pro」を使っています。
アップルウォッチと体重体組成計で記録する
3つ目のコツは、「アップルウォッチと体重体組成計で記録する」です。
運動量と体重などを継続して測定することで、ウォーキングの効果を実感でき、モチベーションアップにつながります。
アップルウォッチ
アップルウォッチで距離数、経過時間、平均ペース、１分間の脈拍数がリアルタイムに知ることができます。
いろいろなコースを歩いてみる時に、どのくらいの距離になるかが分かります。
その日がどのくらいのペースだったのかを知ることで、次の日はもう少し速く歩いてみようとかの動機付けにつながります。
その他にも、達成度合いに応じてバッチがもらえたり、iPhoneアプリで毎日継続することを動機付けしてくれるいろいろな機能があります。
私は現在、アップルウォッチは「Apple Watch SE（公式サイト）」を使っています。
アップルウォッチ以外にもスマートウォッチがありますが、今後もずっとデータを安心安全に記録できることを重視してアップルウォッチにしています。
ポチップ
ポチップ
ポチップ
体重体組成計
体重体組成計で体重、体脂肪率、筋密度、骨密度、体内水分率などを知ることができます。
毎日同じ時間の同じ状態で測定するのが望ましいので、毎朝起きてトイレの後に測定します。
体重が下がって喜んだり、体脂肪率が増えてがっかりする、とかを毎日繰り返して楽しみながら状態を確認できます。
私の場合はウォーキングをはじめてから5ヶ月のデータを振り返ると、体重は微減、体脂肪率は減少傾向、筋密度は減少傾向、体内水分量は増加傾向と良い効果が現れています。6ヶ月以降はすべてのデータがほぼ安定して推移しています。
私は現在、体重体組成計は「WITHINGS Body+（公式サイト）」を使っています。
体重体組成計にのるだけで自動的にWi-FiでiPhoneアプリにデータが転送できることを重視してこの製品を選びました。
ポチップ
最新の体重体組成計は、機能も増えて、価格も安くなっています。
「2022年11月号 家電批評 ベストバイ受賞」の製品を紹介しておきます。
毎日ウォーキングした結果どうなったか？
ウォーキングの身体の効果
私の場合、ほぼ毎日1時間のウォーキングをはじめてから10ヶ月の体重の変化は以下の通りです。
| 項目 | 1ヶ月後 | 2ヶ月後 | 3ヶ月後 | 4ヶ月後 | 5ヶ月後 | 6ヶ月後 | 7ヶ月後 | 8ヶ月後 | 9ヶ月後 | 10ヶ月後 |
| 体重の増減値（kg） | -1.2 | +1.0 | -0.2 | -0.8 | -1.2 | 0.0 | +0.2 | -0.4 | 0.0 | +0.4 |
体重データから、ウォーキングで痩せ始める時期は3ヶ月後で、それから少しずつ減っていき6ヶ月後からは安定しています。
体重については、ウォーキングの効果が出るまでには3ヶ月かかった結果でした。
毎日1時間、ウォーキングをすることで痩せることができ、安定した体重を維持できています。
体重以外では、ある日気がつくとApple Watchがゆるくなって手首が細くなったことを実感しました。
お腹まわりやお尻まわりは、ある程度までだんだん細くなっていきますが、その後は変化は感じなくなりました。
ウォーキングの意外な効果
朝起きてすぐにウォーキングに出発して1時間歩いてから家に帰るので、お腹が空いて朝食が美味しく感じるようになります。
毎朝ウォーキングしながらオーディブルで聞く読書をするので、新しい情報が得られて頭が活性化して充実感が得られます。
雨の日以外は毎日（平日でも土日でも）朝はウォーキングから始まるので、1日の生活のリズムが安定します。
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まとめ
ほぼ毎日ウォーキングを続ける3つのコツを紹介しました。
また、「毎日ウォーキングした結果どうなったか？」を紹介しました。
- 身体の効果は、ウォーキングで痩せ始める時期は3ヶ月後でそれから徐々に減って6ヶ月後からは安定している。
- 意外な効果は、朝食が美味しくなったこと、新しい情報が得られて頭が活性化すること、1日の生活のリズムが安定すること。
私の経験ではまずは3ヶ月続けることがチャレンジでした。
その後は毎朝のウォーキングが習慣になっているので無理せず続けることができています。
運動不足解消や健康維持のために、ほぼ毎日ウォーキングを続けたい人の参考になれば幸いです。
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